Preparación Física en Gimnasio para Nadadores

Para un nadador competitivo el objetivo principal de ir al gimnasio y realizar ejercicios con pesas es ganar masa muscular activa. En otras palabras, se busca lograr la hipertrofia necesaria para producir brazadas y patadas potentes. Luego de este aumento de volumen, se debe redirigir toda esta fuerza hacia los movimientos propios de la natación realizando trabajos con ligas en tierra y agua.

Preparación Física Natación

Las consideraciones generales para este trabajo son:

  • Rango de la carga del 75 al 100% del rendimiento máximo alcanzado.
  • Número de repeticiones de 6 a 12.
  • Número de series de acuerdo al grupo muscular ya que el nivel de energía más fuerte, el metabolismo energético más potente, en el que más fuerza se genera, es la ATP y esto demora unos 10 segundos aproximadamente.
  • Los descansos son de 1 a 2 minutos, cuando se hagan menos repeticiones de 6 a 8, se descansa 2  minutos.
  • La hipertrofia depende de la intensidad y duración de la tensión muscular y el grado del esfuerzo, por eso es importante supervisar el entrenamiento.
  • Las series de cada ejercicio pueden ser desde 3 hasta 6 dependiendo de las cadenas musculares a utilizar.
  • Para lograr un esfuerzo máximo se puede incrementar el peso con la disminución de las repeticiones.

Un plan de entrenamiento sencillo para que los nadadores puedan aumentar la musculatura realizando 3 sesiones a la semana puede ser el siguiente:

Día 1-> Pectorales y Bíceps.

En este día comenzamos con el pectoral que es el músculo más grande, para luego pasar al bíceps. Se deben terminar todos los ejercicios de este músculo antes de comenzar con los ejercicios para el bíceps.

El ejercicio básico para pecho es el press de banca horizontal. Se pueden hacer 6 series aquí y luego hacer 3 series de press inclinado y 3 series de press declinado.

Ejemplo:

Hacer 2 series de 12 repeticiones, 2 de 10 y 1 de 8 y 1 de 6 en el press horizontal.

Hacer 3 series con 12, 10 y 8 repeticiones en el press inclinado y declinado.

Además de los ejercicios con barras y pesas, se pueden utilizar mancuernas y poleas, siguiendo el mismo principio de series, pesos, descansos y repeticiones. Es muy recomendable trabajar distintos ejercicios para reclutar todos los planos musculares y trabajar los músculos agonistas y antagonistas. Para pectorales también podemos trabajar paralelas con peso colgado a la cintura.

Pectorales

Los bíceps se pueden trabajar de muchas formas, concentrando el movimiento en este músculo y siguiendo el patrón desde 12 repeticiones hasta 6 aumentando el peso. Se pueden utilizar al igual que en los  pectorales, pesas, mancuernas y poleas.

Biceps

Día 2-> Dorsales y Tríceps.

Al igual que con los pectorales este día comenzamos con el músculo dorsal que es el más extenso y que causa más cansancio. Luego de terminar todos los ejercicios de espalda pasamos al tríceps.

En el caso de los músculos dorsales, estos se activan cuando realizamos alones. Todos los ejercicios de este músculo deben realizarse manteniendo una posición correcta de la espalda. El remo sentado es muy útil y debe hacerse también cuidando la postura. Este día también se pueden trabajar los antebrazos.

Se sigue el mismo patrón de las 12 hasta las 6 repeticiones tanto en los dorsales como en los tríceps.

Dorsales

Los tríceps son muy importantes para los nadadores y debemos priorizar su fortalecimiento en el gimnasio. Existen muchos ejercicios para trabajar los tríceps y debemos variarlos en las distintas semanas para hacer el trabajo más efectivo y menos rutinario.

Triceps

Día 3-> Piernas y Hombros.

Al igual que los días anteriores comenzamos a trabajar los músculos más grandes, que en este caso son los de las piernas. Luego de terminar todos los planos musculares inferiores se pasará a los ejercicios de hombros.

Como existen muchos ejercicios para fortalecer las piernas, se pueden ir variando en las distintas semanas al igual que con los hombros. Se sigue el patrón de las 12 a las 6 repeticiones aumentando el peso.

Para las piernas se trabajan ejercicios que fortalezcan todos los músculos del tren inferior y alternando músculos agonistas y antagonistas como el cuadriceps y el bíceps femoral.

Piernas

En el caso de los hombros, se deben trabajar todos los músculos que recubren esta articulación. Tenemos que buscar ejercicios que trabajen el hombro anterior, el posterior y el lateral. Existen muchos ejercicios con poleas, mancuernas y pesas que permiten trabajar estas 3 variantes. Este día también se pueden trabajar los trapecios.

Hombros

Abdominales y Espalda Baja.

Todos los días se deben trabajar los diferentes músculos abdominales y de la espalda baja. Se puede realizar al final o al principio de la sesión de entrenamiento.

Abdominales

Es muy importante interiorizar que hay que ir variando los estímulos y siempre realizar el máximo esfuerzo.

Foto cortesía de https://thoroughlyreviewed.com/

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2 comentarios en “Preparación Física en Gimnasio para Nadadores

  1. A partir de que edad pueden realizar estas rutinas de ejercicio??..tengo un hijo de 9 años ,nadador..me han dicho que después de los 15 años recién deben hacer este tipo de ejercicios y que sólo a esta edad es importante una buena nutrición .
    Aguardo su respuesta..muchas gracias

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    • Hola Liz, a partir de los 13 o 14 años ya se pueden realizar rutinas en el gimnasio, siempre que el peso NO recaiga sobre la columna vertebral. Es decir, ejercicios como sentadillas o levantamiento de pesos considerables estando de pie no son aconsejables. Luego, a los 15 o 16 ya pueden hacer de todo en el gimnasio pero siempre con supervisión de un entrenador. Como bien dices, la nutricón es muy importante para cualquier deportista y a cualquier edad. En el caso de tu hijo de 9 años, puede hacer ejercicios con su propio peso como flexiones, abdominales y cuclillas. Saludos,

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