Consejos y ejercicios para mejorar las patadas de delfín, la gran brazada de pecho y las transiciones hacia la superficie.

En esta ocasión nos vamos a concentrar en las fases subacuáticas de la natación. Estos movimientos son diferentes para cada estilo pero también tienen aspectos comunes para las 4 técnicas de nado.

En los estilos, libre, espalda y mariposa la fase subacuática es la patada de delfín, conocida también como el quinto estilo, ya que es la forma más rápida de moverse en el agua para cualquier ser humano. En el estilo pecho la fase subacuática se conoce como gran brazada e incluye una sola patada de delfín. Luego de nadar por debajo del agua en cada uno de los estilos viene la transición hacia la superficie. Esta fase de la carrera es un aspecto al que no se le presta mucha atención, pero que puede quitar o agregar algunos segundos a nuestro tiempo final.

Esperamos que les resulte de utilidad esta información y que al volver a la piscina puedan incluir estos ejercicios en las rutinas de entrenamiento.

 

Historia de la patada de delfín en la natación olímpica.

Debido a que el canal olímpico no permite reproducir los vídeos en páginas externas, cuando aparezca el mensaje de error, hacer Click en el texto “Mirar en Youtube”.

 

3 consejos para una patada de delfín rápida.

 

2 habilidades para mejorar la patada de delfín.

 

Análisis de una patada de delfín de un nadador olímpico.

 

Ejercicios y entrenamientos para mejorar el delfín.

 

Consejos para la patada de delfín del entrenador de Michael Phelps.

 

El tamaño de la patada de delfín de Espalda.

 

Como lograr un gran brazada rápida en pecho.

 

Ejercicios para mejorar la gran brazada.

 

Gran brazada en cámara lenta.

 

Gran brazada y transición en pecho.

 

Las 3 fases de la transición por una cuádruple medallista olímpica.

 

Transiciones hacia la superficie en Libre y Espalda.

 

Transición hacia la superficie en Mariposa.

Como lograr salidas más limpias y explosivas en natación.

Como parte de nuestra serie de artículos técnicos de los distintos aspectos de la natación hoy queremos incluir las salidas. En esta serie de vídeos se explican pasos, técnicas y ejercicios que permiten lograr una mayor eficiencia en esta parte de la competencia.

La salida es un elemento esencial de una carrera. Si se consigue perfeccionar puede ofrecer una ventaja sobre los demás competidores, tanto temporal como psicológica. Tener una buena salida nos permite comenzar una prueba con confianza y desde el inicio tener una ventaja que nos permita alcanzar los mejores resultados.

Salidas_Natacion

El próximo viernes nos enfocaremos en las transiciones, las patadas de delfín y la gran brazada en pecho. Esperamos que estén llevando la restricción con actitud positiva y sin dejar de hacer los ejercicios que nos permiten mantener la condición física en estos tiempos.

 

3 Pasos para aprender la salida de competencias.

 

 

Consejos para mejorar las salidas en natación.

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La patada hacia arriba en la salida.

 

 

Una salida limpia.

 

 

El ángulo perfecto y la física de la natación.

 

 

Lograr salidas explosivas.

 

 

3 ejercicios para practicar tus salidas.

 

 

La salida en el estilo Espalda.

 

 

Como hacer una salida rápida en Espalda.

 

 

Usar la grabación de vídeos para mejorar las salidas.

 

 

Salidas en postas.

 

Consejos y ejercicios para mejorar las vueltas.

Seguimos con las ganas de que el aprendizaje y la motivación no se detenga en estos días. Estaremos publicando distintos artículos para incorporar los conocimientos y técnicas que podremos practicar cuando regresemos a las piscinas.

El tema que queremos tocar hoy son las vueltas o virajes. Para muchos nadadores esta resulta un área donde aún hay mucho espacio para mejorar. Además, este es un aspecto de la natación, que si se logra dominar, nos puede ayudar a bajar nuestros mejores tiempos en varios segundos.

Vueltas_Virajes_Natacion

Compartimos en esta ocasión una serie de vídeos con ejercicios y consejos que pueden ser muy útiles de visualizar y que podremos practicar cuando retornemos al agua.

 

Los 3 tipos de vueltas y sus ejercicios.

 

Como mejorar las vueltas en natación.

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Cómo hacer un giro en estilo libre para principiantes. Técnica de progresión.

 

Errores más comunes en las vueltas de estilo libre.

 

Como realizar la vuelta de estilo libre en 5 pasos.

Ejercicios físicos en tierra de fuerza, resistencia y flexibilidad para nadadores

Dadas las circunstancias actuales que obligan a muchos nadadores a permanecer fuera de las piscinas; nos hemos dado a la tarea de recopilar algunos ejercicios que se pueden hacer en casa y que sirven para mantener cierta condición física y llevar el confinamiento con mentalidad positiva, paciencia y propósito.

Hemos hecho esta selección intentando combinar las distintas habilidades que debe mantener un nadador, hasta que llegue el momento de retomar los entrenamientos en el agua. Algunas de estas condiciones físicas fundamentales son la fuerza, la potencia, el balance, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.

Ejercicios_Tierra_Natacion

Esperamos que sea de ayuda para todos y que la situación vaya mejorando en los próximos días. Aprovechamos para dar ánimo a los que sufren con esta crisis y desearles que puedan encontrar toda la fuerza necesaria para salir adelante. También queremos agradecer a todos los profesionales que arriesgan su salud para ayudar y apoyar a otros.

Flexibilidad

Fuerza

Core

Core, Piernas, Espalda

Core

Core, Brazos

Resistencia, Fuerza, Flexibilidad

Fuerza, Velocidad

Fuerza, Balance

Core

Yoga Dolphin Kick

Core Dolphin Kick

Piernas

Acondicionamiento

Flexibilidad

Beneficios del Deporte y de la Natación para el bienestar físico y psicológico

Es incuestionable los beneficios  que otorga realizar una práctica deportiva   de forma regular en todas las etapas de la vida. Hay beneficios claros en términos físicos, como un cuerpo visiblemente saludable, mejor movilidad, psicomotricidad entre otros, sin embargo, existen beneficios que no son visibles pero sin duda mejoran significativamente la calidad de vida de los individuos que realizan actividades físicas de forma constante. Éstos beneficios son a nivel del sistema  cardio-vascular; sistema respiratorio, se suman además como el manejo del estrés, ansiedad entre otros aspectos psicológicos.

Existen diversos estudios que respaldan programas intergeneracionales que fomentan el bienestar psicológico y/o salud del cerebro con la práctica regular de deportes (Aguilar-Parra et al., 2015; Reigal y Videra, 2013).

Dentro de los grupos  que se benefician mejorando su calidad de vida son los adultos mayores, quienes son el grupo social que más ha crecido en las últimas décadas, para este grupo etario la vida sedentaria es perjudicial para la salud.  De hecho el ejercicio físico es una de las principales estrategias que permiten al ser humano envejecer de forma saludable que contribuyen a un bienestar de forma integral para el adulto mayor promoviendo una mejor calidad de vida. (Aparicio, Carbonell, y Delgado, 2010).

Los efectos positivos que  la actividad física otorga según  las diversas investigaciones son variados, entre los que resaltan; bienestar emocional, mejoras en la atención y memoria, confianza, razonamiento, autosuficiencia  entre otros.

Dentro de todos los ejercicios se considera que la natación es el deporte por excelencia que garantizan una mejora en la vida de las personas y sobre todo del adulto y favorece un envejecimiento saludable (Pinazo y Kaplan, 2007).

Beneficios de la natación para el adulto mayor:

 

Salud para el cerebro: Mejora la función cerebral, ayuda a la Neuro-génesis que consiste en   la generación de nuevas neuronas.

Es relevante mencionar concretamente que la natación puede proporcionar beneficios adicionales al cerebro, principalmente  sobre el estado de ánimo y las hormonas reductoras del estrés.

Función cognitiva: Aumenta el flujo sanguíneo mejora la memoria y otorga claridad mental.

La natación libera  factores neurotróficos o neurotrofinas en el cerebro, endorfinas, que desde las neurociencias está comprobado son útiles para el manejo del estrés, la ansiedad y el estado de ánimo. La natación ayuda a estimular la producción de sustancias químicas cerebrales que elevan el estado de ánimo.

Habilidades Motoras Gruesas: Surgen directamente de los reflejos, conducen a mejorar el aprendizaje. Al practicar natación se realizan movimientos bilaterales que ayudan con el desarrollo de las fibras nerviosas, conectando los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro promoviendo las comunicación entre ambos, lo que favorece el aprendizaje por tanto una mayor cognición.

NOTA: Los niños que comienzan a nadar en edad temprana desarrollan según un estudio realizado el 2012, habilidades como la coordinación y habilidades visuales-motoras tales como cortar papel, colorear y dibujar líneas y formas, y tareas matemáticamente relacionadas.

Autor:

Doctora Soledad Morales.

Bibliografía:

*Aparicio, V., Carbonell. A., y Delgado. M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 40(20),556-576.

*Barriopedro, M. I., Eraña, I., y Mallol, L. (2001). Relación de la actividad física con la depresión y satisfacción con la vida en la tercera edad. Revista de Psicología Del Deporte, 239–246.Recuperado de http://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/v10n2p239.pdf.

*Pinazo, S. y Kaplan, M. (2007). Los beneficios de los programas intergeneracionales. Programas intergeneracionales. Hacia una sociedad para todas las edades: 70- 101. Fundación la Caixa, Barcelona.

*Reigal, R. E., y Videra, A. (2013). Frecuencia de práctica física y autoeficacia en la tercera edad. Revista de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 49(13), 107–120.

Preparación Física en Gimnasio para Nadadores

Para un nadador competitivo el objetivo principal de ir al gimnasio y realizar ejercicios con pesas es ganar masa muscular activa. En otras palabras, se busca lograr la hipertrofia necesaria para producir brazadas y patadas potentes. Luego de este aumento de volumen, se debe redirigir toda esta fuerza hacia los movimientos propios de la natación realizando trabajos con ligas en tierra y agua.

Preparación Física Natación

Las consideraciones generales para este trabajo son:

  • Rango de la carga del 75 al 100% del rendimiento máximo alcanzado.
  • Número de repeticiones de 6 a 12.
  • Número de series de acuerdo al grupo muscular ya que el nivel de energía más fuerte, el metabolismo energético más potente, en el que más fuerza se genera, es la ATP y esto demora unos 10 segundos aproximadamente.
  • Los descansos son de 1 a 2 minutos, cuando se hagan menos repeticiones de 6 a 8, se descansa 2  minutos.
  • La hipertrofia depende de la intensidad y duración de la tensión muscular y el grado del esfuerzo, por eso es importante supervisar el entrenamiento.
  • Las series de cada ejercicio pueden ser desde 3 hasta 6 dependiendo de las cadenas musculares a utilizar.
  • Para lograr un esfuerzo máximo se puede incrementar el peso con la disminución de las repeticiones.

Un plan de entrenamiento sencillo para que los nadadores puedan aumentar la musculatura realizando 3 sesiones a la semana puede ser el siguiente:

Día 1-> Pectorales y Bíceps.

En este día comenzamos con el pectoral que es el músculo más grande, para luego pasar al bíceps. Se deben terminar todos los ejercicios de este músculo antes de comenzar con los ejercicios para el bíceps.

El ejercicio básico para pecho es el press de banca horizontal. Se pueden hacer 6 series aquí y luego hacer 3 series de press inclinado y 3 series de press declinado.

Ejemplo:

Hacer 2 series de 12 repeticiones, 2 de 10 y 1 de 8 y 1 de 6 en el press horizontal.

Hacer 3 series con 12, 10 y 8 repeticiones en el press inclinado y declinado.

Además de los ejercicios con barras y pesas, se pueden utilizar mancuernas y poleas, siguiendo el mismo principio de series, pesos, descansos y repeticiones. Es muy recomendable trabajar distintos ejercicios para reclutar todos los planos musculares y trabajar los músculos agonistas y antagonistas. Para pectorales también podemos trabajar paralelas con peso colgado a la cintura.

Pectorales

Los bíceps se pueden trabajar de muchas formas, concentrando el movimiento en este músculo y siguiendo el patrón desde 12 repeticiones hasta 6 aumentando el peso. Se pueden utilizar al igual que en los  pectorales, pesas, mancuernas y poleas.

Biceps

Día 2-> Dorsales y Tríceps.

Al igual que con los pectorales este día comenzamos con el músculo dorsal que es el más extenso y que causa más cansancio. Luego de terminar todos los ejercicios de espalda pasamos al tríceps.

En el caso de los músculos dorsales, estos se activan cuando realizamos alones. Todos los ejercicios de este músculo deben realizarse manteniendo una posición correcta de la espalda. El remo sentado es muy útil y debe hacerse también cuidando la postura. Este día también se pueden trabajar los antebrazos.

Se sigue el mismo patrón de las 12 hasta las 6 repeticiones tanto en los dorsales como en los tríceps.

Dorsales

Los tríceps son muy importantes para los nadadores y debemos priorizar su fortalecimiento en el gimnasio. Existen muchos ejercicios para trabajar los tríceps y debemos variarlos en las distintas semanas para hacer el trabajo más efectivo y menos rutinario.

Triceps

Día 3-> Piernas y Hombros.

Al igual que los días anteriores comenzamos a trabajar los músculos más grandes, que en este caso son los de las piernas. Luego de terminar todos los planos musculares inferiores se pasará a los ejercicios de hombros.

Como existen muchos ejercicios para fortalecer las piernas, se pueden ir variando en las distintas semanas al igual que con los hombros. Se sigue el patrón de las 12 a las 6 repeticiones aumentando el peso.

Para las piernas se trabajan ejercicios que fortalezcan todos los músculos del tren inferior y alternando músculos agonistas y antagonistas como el cuadriceps y el bíceps femoral.

Piernas

En el caso de los hombros, se deben trabajar todos los músculos que recubren esta articulación. Tenemos que buscar ejercicios que trabajen el hombro anterior, el posterior y el lateral. Existen muchos ejercicios con poleas, mancuernas y pesas que permiten trabajar estas 3 variantes. Este día también se pueden trabajar los trapecios.

Hombros

Abdominales y Espalda Baja.

Todos los días se deben trabajar los diferentes músculos abdominales y de la espalda baja. Se puede realizar al final o al principio de la sesión de entrenamiento.

Abdominales

Es muy importante interiorizar que hay que ir variando los estímulos y siempre realizar el máximo esfuerzo.

Foto cortesía de https://thoroughlyreviewed.com/

Clases de Natación a domicilio en Santiago, Chile

Ofrecemos clases de natación a domicilio para quienes cuenten con una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la zona oriente de la ciudad de Santiago de Chile. Garantizamos calidad en la enseñanza desde el primer momento, cubriendo todos los niveles hasta el aprendizaje de los 4 estilos.

También ofrecemos clases a niños pequeños para que puedan manejarse con soltura en el agua y evitar posibles accidentes.

Para coordinar horarios y precios llamar o enviar un mensaje a +569 6372 0923.

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Clases de Natación a domicilio en Quito, Ecuador

Ofrecemos clases de natación a domicilio para alumnos que tengan una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la ciudad de Quito y garantizamos calidad en la enseñanza de la técnica de los 4 estilos de natación.

También ofrecemos clases a niños en la modalidad básica, para que puedan desenvolverse con soltura en el medio acuático y evitar accidentes.

Clases a domicilio de Natación

Para coordinar horarios y precios llamar o enviar un mensaje a +593 98 450 0051.

 

 

Piscinas y Escuelas de Natación en Santiago de Chile

En la Región Metropolitana de Santiago de Chile existen varias piscinas temperadas en las que niños, jóvenes y adultos pueden recibir clases o cursos de natación para practicar este beneficioso deporte. A continuación ofrecemos un listado con los clubes y piscinas, sus direcciones y los enlaces a las páginas.

Piscina Temperada Santiago

Piscina Temperada Santiago
Parque O’Higgins, Santiago de Chile.
http://www.piscinatemperadasantiago.cl/tarifas.html

Club Natación Unido
Campus Casona UNAB. Las Condes, Camino De La Posada 13455, Las Condes, Región Metropolitana.
https://clubnatacionunido.com/2017/06/20/clases-y-cursos-de-natacion/

Centro de Natación Patricia Thompson
Francisco Bilbao # 1136, Providencia.
http://www.centrodenatacion.cl/

Spamund
Cardenal Belarmino #1075, Vitacura, Santiago.
http://www.spamund.cl/featured_item_category/natacion/

Deportes La Florida
Alonso de Ercilla #1270, La Florida,Región Metropolitana,Chile
http://www.deporteslaflorida.cl/galeria/plan-de-natacion

Universidad Católica Silva Henríquez
Carmen #350, Piso -1
http://ces.ucsh.cl/?page_id=2878

Acqua Tiempo
http://www.acquatiempo.cl/detalle-pagina.php?detalle=64

Clínica Meds
Las Condes 13.451, Mall Sport, Mesa Central: (562) 2499 6400
http://www.meds.cl/especialidades/ejercicio-y-deporte/taller-de-natacion-para-ninos-y-bebes

Club Recrear
Diego Portales 897, La Florida. Metro Los Quillayes.
http://www.recrear.cl/web/escuela-deportiva-3/

Stade Francais
Av. Mariano Sánchez Fontecilla 498, Las Condes, Santiago.
http://www.stadefrancais.cl/category/natacion/

Estadio Mayor
Avda Mariano Sánchez Fontecilla 13010, Peñalolen, Santiago, Región Metropolitana.
http://www.estadiomayor.cl/?page_id=18

Universidad Católica
Avenida Las Flores 13000 Las Condes, Santiago.
http://www.lacatolica.cl/natacion/ven-a-la-escuela-de-natacion-para-ninos

Universidad Católica, Campus San Joaquín
Vicuña Mackenna 4860, Macul, Santiago, Chile.
http://deportes.uc.cl/Contenidos-del-Sitio/piscina-san-joaquin

Universidad de Chile
Av. Santa María 983, Independencia.
http://www.uchile.cl/portal/pregrado/deportes/infraestructura/4944/piscina-universitaria-temperada

Centro Deportivo Providencia
Santa Isabel #830, Providencia.
http://www.cdprovidencia.cl/escuela.html

Centro Deportivo Siglo XXI
Avenida La Florida 10138.
http://www.centrodeportivosigloxxi.cl/

Stadio Italiano
Av. Apoquindo 6589, Las Condes.
http://www.stadioitaliano.cl/ramas/nataciainmenu-51

Spa Providencia
Jorge Matte Gormaz 1650.
http://www.spaprovidencia.cl/escuela.html

Deportes Pro
Av. El Carmen 1176, Rotonda El Carmen, Huechuraba, Santiago.
http://www.deportespro.cl/pro-natacion.html

Estadio Español
Neveria Nº 4855 – Las Condes – Santiago de Chile.
http://www.eespanol.cl/natacion/

Hacienda Chicureo
Camino Chicureo s/n – Colina Santiago Chile
http://www.haciendachicureoclubdegolf.com/academias-y-escuelas-de-natacion/

Además te dejamos un listado con las piscinas municipales:
https://www.santiagoenlinea.cl/1-4-1-1piscinas-municipales/

Las 5 reglas de Katinka Hosszu (La Dama de Hierro)

Katinka es ya una de las mejores y más completas nadadoras de hoy. Compite en múltiples eventos por todo el mundo y siempre ofrece sus mejores resultados. La mente de Hosszu es tan fuerte como su cuerpo, nunca pone excusas y vive bajo su lema:

“El trabajo duro siempre compensa”. Este lema se refleja a través de sus cinco reglas …

Hosszú_Katinka_Rio_2016

Regla # 1
Antes de cada entrenamiento, siempre me aseguro de detenerme y pensar un segundo antes de saltar al agua. Así puedo recordar cuáles son mis objetivos y que es lo que debo hacer con el fin de avanzar cada día.

Regla # 2
Una vez que comienzo los ejercicios, tengo una política “sin excusas” muy firme. No pongo ninguna excusa, hago lo que necesito hacer y no espero escuchar excusas tampoco de nadie a mí alrededor.

Regla # 3
Mi carrera siempre se ha basado en la idea de no tener miedo a elegir el camino más duro cuando he tenido la oportunidad. Lo fácil nunca ha merecido la pena.

Regla # 4
Nunca he buscado las oportunidades donde el éxito está garantizado. Busco las oportunidades donde las probabilidades de fallar son altas porque el fracaso es el camino hacia el éxito.

Regla # 5
El trabajo duro siempre compensa. Puede que no ocurra de inmediato o en el momento exacto, pero el trabajo duro nunca se desperdicia, y siempre te compensará de alguna manera o de otra.

 

Fuente: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/elite-team/the-iron-ladys-5-iron-rules/