Preparación Física en Gimnasio para Nadadores

Para un nadador competitivo el objetivo principal de ir al gimnasio y realizar ejercicios con pesas es ganar masa muscular activa. En otras palabras, se busca lograr la hipertrofia necesaria para producir brazadas y patadas potentes. Luego de este aumento de volumen, se debe redirigir toda esta fuerza hacia los movimientos propios de la natación realizando trabajos con ligas en tierra y agua.

Preparación Física Natación

Las consideraciones generales para este trabajo son:

  • Rango de la carga del 75 al 100% del rendimiento máximo alcanzado.
  • Número de repeticiones de 6 a 12.
  • Número de series de acuerdo al grupo muscular ya que el nivel de energía más fuerte, el metabolismo energético más potente, en el que más fuerza se genera, es la ATP y esto demora unos 10 segundos aproximadamente.
  • Los descansos son de 1 a 2 minutos, cuando se hagan menos repeticiones de 6 a 8, se descansa 2  minutos.
  • La hipertrofia depende de la intensidad y duración de la tensión muscular y el grado del esfuerzo, por eso es importante supervisar el entrenamiento.
  • Las series de cada ejercicio pueden ser desde 3 hasta 6 dependiendo de las cadenas musculares a utilizar.
  • Para lograr un esfuerzo máximo se puede incrementar el peso con la disminución de las repeticiones.

Un plan de entrenamiento sencillo para que los nadadores puedan aumentar la musculatura realizando 3 sesiones a la semana puede ser el siguiente:

Día 1-> Pectorales y Bíceps.

En este día comenzamos con el pectoral que es el músculo más grande, para luego pasar al bíceps. Se deben terminar todos los ejercicios de este músculo antes de comenzar con los ejercicios para el bíceps.

El ejercicio básico para pecho es el press de banca horizontal. Se pueden hacer 6 series aquí y luego hacer 3 series de press inclinado y 3 series de press declinado.

Ejemplo:

Hacer 2 series de 12 repeticiones, 2 de 10 y 1 de 8 y 1 de 6 en el press horizontal.

Hacer 3 series con 12, 10 y 8 repeticiones en el press inclinado y declinado.

Además de los ejercicios con barras y pesas, se pueden utilizar mancuernas y poleas, siguiendo el mismo principio de series, pesos, descansos y repeticiones. Es muy recomendable trabajar distintos ejercicios para reclutar todos los planos musculares y trabajar los músculos agonistas y antagonistas. Para pectorales también podemos trabajar paralelas con peso colgado a la cintura.

Pectorales

Los bíceps se pueden trabajar de muchas formas, concentrando el movimiento en este músculo y siguiendo el patrón desde 12 repeticiones hasta 6 aumentando el peso. Se pueden utilizar al igual que en los  pectorales, pesas, mancuernas y poleas.

Biceps

Día 2-> Dorsales y Tríceps.

Al igual que con los pectorales este día comenzamos con el músculo dorsal que es el más extenso y que causa más cansancio. Luego de terminar todos los ejercicios de espalda pasamos al tríceps.

En el caso de los músculos dorsales, estos se activan cuando realizamos alones. Todos los ejercicios de este músculo deben realizarse manteniendo una posición correcta de la espalda. El remo sentado es muy útil y debe hacerse también cuidando la postura. Este día también se pueden trabajar los antebrazos.

Se sigue el mismo patrón de las 12 hasta las 6 repeticiones tanto en los dorsales como en los tríceps.

Dorsales

Los tríceps son muy importantes para los nadadores y debemos priorizar su fortalecimiento en el gimnasio. Existen muchos ejercicios para trabajar los tríceps y debemos variarlos en las distintas semanas para hacer el trabajo más efectivo y menos rutinario.

Triceps

Día 3-> Piernas y Hombros.

Al igual que los días anteriores comenzamos a trabajar los músculos más grandes, que en este caso son los de las piernas. Luego de terminar todos los planos musculares inferiores se pasará a los ejercicios de hombros.

Como existen muchos ejercicios para fortalecer las piernas, se pueden ir variando en las distintas semanas al igual que con los hombros. Se sigue el patrón de las 12 a las 6 repeticiones aumentando el peso.

Para las piernas se trabajan ejercicios que fortalezcan todos los músculos del tren inferior y alternando músculos agonistas y antagonistas como el cuadriceps y el bíceps femoral.

Piernas

En el caso de los hombros, se deben trabajar todos los músculos que recubren esta articulación. Tenemos que buscar ejercicios que trabajen el hombro anterior, el posterior y el lateral. Existen muchos ejercicios con poleas, mancuernas y pesas que permiten trabajar estas 3 variantes. Este día también se pueden trabajar los trapecios.

Hombros

Abdominales y Espalda Baja.

Todos los días se deben trabajar los diferentes músculos abdominales y de la espalda baja. Se puede realizar al final o al principio de la sesión de entrenamiento.

Abdominales

Es muy importante interiorizar que hay que ir variando los estímulos y siempre realizar el máximo esfuerzo.

Foto cortesía de https://thoroughlyreviewed.com/

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Clases de Natación a domicilio en Santiago, Chile

Ofrecemos clases de natación a domicilio para quienes cuenten con una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la zona oriente de la ciudad de Santiago de Chile. Garantizamos calidad en la enseñanza desde el primer momento, cubriendo todos los niveles hasta el aprendizaje de los 4 estilos.

También ofrecemos clases a niños pequeños para que puedan manejarse con soltura en el agua y evitar posibles accidentes.

Para coordinar horarios y precios llamar o enviar un mensaje a +569 6372 0923.

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Clases de Natación a domicilio en Quito, Ecuador

Ofrecemos clases de natación a domicilio para alumnos que tengan una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la ciudad de Quito y garantizamos calidad en la enseñanza de la técnica de los 4 estilos de natación.

También ofrecemos clases a niños en la modalidad básica, para que puedan desenvolverse con soltura en el medio acuático y evitar accidentes.

Clases a domicilio de Natación

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Piscinas y Escuelas de Natación en Santiago de Chile

En la Región Metropolitana de Santiago de Chile existen varias piscinas temperadas en las que niños, jóvenes y adultos pueden recibir clases o cursos de natación para practicar este beneficioso deporte. A continuación ofrecemos un listado con los clubes y piscinas, sus direcciones y los enlaces a las páginas.

Piscina Temperada Santiago

Piscina Temperada Santiago
Parque O’Higgins, Santiago de Chile.
http://www.piscinatemperadasantiago.cl/tarifas.html

Club Natación Unido
Campus Casona UNAB. Las Condes, Camino De La Posada 13455, Las Condes, Región Metropolitana.
https://clubnatacionunido.com/2017/06/20/clases-y-cursos-de-natacion/

Centro de Natación Patricia Thompson
Francisco Bilbao # 1136, Providencia.
http://www.centrodenatacion.cl/

Spamund
Cardenal Belarmino #1075, Vitacura, Santiago.
http://www.spamund.cl/featured_item_category/natacion/

Deportes La Florida
Alonso de Ercilla #1270, La Florida,Región Metropolitana,Chile
http://www.deporteslaflorida.cl/galeria/plan-de-natacion

Universidad Católica Silva Henríquez
Carmen #350, Piso -1
http://ces.ucsh.cl/?page_id=2878

Acqua Tiempo
http://www.acquatiempo.cl/detalle-pagina.php?detalle=64

Clínica Meds
Las Condes 13.451, Mall Sport, Mesa Central: (562) 2499 6400
http://www.meds.cl/especialidades/ejercicio-y-deporte/taller-de-natacion-para-ninos-y-bebes

Club Recrear
Diego Portales 897, La Florida. Metro Los Quillayes.
http://www.recrear.cl/web/escuela-deportiva-3/

Stade Francais
Av. Mariano Sánchez Fontecilla 498, Las Condes, Santiago.
http://www.stadefrancais.cl/category/natacion/

Estadio Mayor
Avda Mariano Sánchez Fontecilla 13010, Peñalolen, Santiago, Región Metropolitana.
http://www.estadiomayor.cl/?page_id=18

Universidad Católica
Avenida Las Flores 13000 Las Condes, Santiago.
http://www.lacatolica.cl/natacion/ven-a-la-escuela-de-natacion-para-ninos

Universidad Católica, Campus San Joaquín
Vicuña Mackenna 4860, Macul, Santiago, Chile.
http://deportes.uc.cl/Contenidos-del-Sitio/piscina-san-joaquin

Universidad de Chile
Av. Santa María 983, Independencia.
http://www.uchile.cl/portal/pregrado/deportes/infraestructura/4944/piscina-universitaria-temperada

Centro Deportivo Providencia
Santa Isabel #830, Providencia.
http://www.cdprovidencia.cl/escuela.html

Centro Deportivo Siglo XXI
Avenida La Florida 10138.
http://www.centrodeportivosigloxxi.cl/

Stadio Italiano
Av. Apoquindo 6589, Las Condes.
http://www.stadioitaliano.cl/ramas/nataciainmenu-51

Spa Providencia
Jorge Matte Gormaz 1650.
http://www.spaprovidencia.cl/escuela.html

Deportes Pro
Av. El Carmen 1176, Rotonda El Carmen, Huechuraba, Santiago.
http://www.deportespro.cl/pro-natacion.html

Estadio Español
Neveria Nº 4855 – Las Condes – Santiago de Chile.
http://www.eespanol.cl/natacion/

Hacienda Chicureo
Camino Chicureo s/n – Colina Santiago Chile
http://www.haciendachicureoclubdegolf.com/academias-y-escuelas-de-natacion/

Además te dejamos un listado con las piscinas municipales:
https://www.santiagoenlinea.cl/1-4-1-1piscinas-municipales/

Las 5 reglas de Katinka Hosszu (La Dama de Hierro)

Katinka es ya una de las mejores y más completas nadadoras de hoy. Compite en múltiples eventos por todo el mundo y siempre ofrece sus mejores resultados. La mente de Hosszu es tan fuerte como su cuerpo, nunca pone excusas y vive bajo su lema:

“El trabajo duro siempre compensa”. Este lema se refleja a través de sus cinco reglas …

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Regla # 1
Antes de cada entrenamiento, siempre me aseguro de detenerme y pensar un segundo antes de saltar al agua. Así puedo recordar cuáles son mis objetivos y que es lo que debo hacer con el fin de avanzar cada día.

Regla # 2
Una vez que comienzo los ejercicios, tengo una política “sin excusas” muy firme. No pongo ninguna excusa, hago lo que necesito hacer y no espero escuchar excusas tampoco de nadie a mí alrededor.

Regla # 3
Mi carrera siempre se ha basado en la idea de no tener miedo a elegir el camino más duro cuando he tenido la oportunidad. Lo fácil nunca ha merecido la pena.

Regla # 4
Nunca he buscado las oportunidades donde el éxito está garantizado. Busco las oportunidades donde las probabilidades de fallar son altas porque el fracaso es el camino hacia el éxito.

Regla # 5
El trabajo duro siempre compensa. Puede que no ocurra de inmediato o en el momento exacto, pero el trabajo duro nunca se desperdicia, y siempre te compensará de alguna manera o de otra.

 

Fuente: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/elite-team/the-iron-ladys-5-iron-rules/

 

10 frases de los mejores nadadores del mundo

Muchos de los nadadores que han hecho historia lo han logrado gracias a su inteligencia. Las condiciones físicas son solo el principio en la configuración de un atleta.

 

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“Estoy haciéndolo lo mejor que puedo. No me preocupa el mañana, sino lo que sucede hoy.”

– Mark Spitz

 

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“El agua es tu amiga … .no tienes que luchar contra ella, simplemente comparte el mismo espíritu que el agua, eso te ayudará a moverte.”

Aleksandr Popov

 

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“Trato de hacer que los días buenos sean grandiosos y sacar algo positivo de los días en que no me siento bien.”

– Katie Ledecky


 

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“No se trata de quién marcó el tiempo más rápido en el mundo este año, o de quién marcó el mejor tiempo en los cuatro años anteriores, se trata de quien pueda tocar la pared hoy primero.”

Nathan Adrian

 

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“No hay una sola manera de entrenar o de hacer algo bien. Tienes que seguir pensando y seguir haciendo las cosas.”

Alexander Dale Oen

 

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“El éxito no es definitivo, el fracaso no es fatal, es el coraje lo que cuenta.”

Alicia Coutts

 

Ryan Lochte

United States’ Ryan Lochte reacts after finishing first in the men’s 400-meter individual medley swimming final at the Aquatics Centre in the Olympic Park during the 2012 Summer Olympics in London, Saturday, July 28, 2012. (AP Photo/Daniel Ochoa De Olza)

“Diviértanse, porque de eso es lo que se trata la vida.”

Ryan Lochte



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“Es lo que haces con los momentos difíciles lo que definirá el atleta en el que te convertirás.”

Dana Vollmer

 

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“En cuanto a mí, perder no es llegar segundo. Perder es salir del agua sabiendo que podría haberlo hecho mejor. En cuanto a mí, he ganado todas las carreras en las que he participado”.

Ian Thorpe


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“No se le puede poner límite a nada. Mientras más sueñes, más lejos llegarás.”

Michael Phelps

 

Fuente: http://myswimpro.com/blog/index.php/2016/06/17/10-motivational-quotes-from-the-worlds-best-swimmers/

 

Que es el segundo aire en natación y en deportes de resistencia.

El término ‘segundo aliento’ o ‘segundo aire’ es la sensación de renovación provocada durante un entrenamiento de resistencia.

Cuando el deportista no disminuye el ritmo debido al cansancio, lo que sucede es que el cerebro controla y estabiliza la frecuencia respiratoria y de repente todo el cansancio,  ansiedad y síntomas de ahogo desaparecen. Este segundo aire suele producirse en sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas, cuando el atleta toma el control de la situación y no permite que el cansancio le gane y disminuya su desempeño. También puede ocurrir durante eventos competitivos, sobre todo en las distancias de fondo.

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Muchas personas o deportistas que no tienen suficiente condición física, comienzan una sesión de entrenamiento y sienten que no pueden mantener el ritmo y en ese momento le rondan en la cabeza varias preguntas. ¿Qué hago yo aquí? ¿Serviré para esto? ¿Podré terminar esta serie?

Sin embargo, si logramos mantener el ritmo y resistir algunos segundos o minutos el cansancio, comprobaremos que nuestro cuerpo tiene siempre una reserva extra. Al contrario de lo que sucede cuando disminuimos la intensidad, si mantenemos la inercia de nuestros movimientos, los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular comienzan a trabajar en sincronía y los malestares físicos disminuyen o desparecen totalmente, mientras la temperatura corporal desciende gracias a la termorregulación del organismo.

 

Es ahí cuando hemos traspasado ese umbral de dolor y cansancio, y en muy poco tiempo desaparecen todas las malas sensaciones, consiguiendo un nuevo soplo de energía que nos permite mejorar y avanzar en nuestras prácticas diarias. Todo está en la mente y si nos dejamos vencer con facilidad al primer síntoma de fatiga, estaremos mucho más cansados que si mantuviéramos un ritmo alto. Si lo intentamos un poco más, sabremos que somos capaces de soportar el agotamiento por un período más largo del que nos imaginamos y que las sensaciones físicas comienzan a ser buenas.

 

El segundo aliento no es más que el proceso de romper esas capas mentales que nos limitan en entrenamientos y competencias. Si la primera vez que intentas alcanzar esta sensación de alivio no la logras o no es tan acentuada, inténtalo a la próxima y verás como la resistencia está más en la cabeza que en el cuerpo. Los límites del cuerpo son inimaginables, por lo que cuando en tu próximo entrenamiento te llegue esa sensación de pesadez y malestar, sabrás que resistiendo solo unos minutos, estarás renovado y verás que tu cerebro es el que manda y el que hace la diferencia.