Beneficios del Deporte y de la Natación para el bienestar físico y psicológico

Es incuestionable los beneficios  que otorga realizar una práctica deportiva   de forma regular en todas las etapas de la vida. Hay beneficios claros en términos físicos, como un cuerpo visiblemente saludable, mejor movilidad, psicomotricidad entre otros, sin embargo, existen beneficios que no son visibles pero sin duda mejoran significativamente la calidad de vida de los individuos que realizan actividades físicas de forma constante. Éstos beneficios son a nivel del sistema  cardio-vascular; sistema respiratorio, se suman además como el manejo del estrés, ansiedad entre otros aspectos psicológicos.

Existen diversos estudios que respaldan programas intergeneracionales que fomentan el bienestar psicológico y/o salud del cerebro con la práctica regular de deportes (Aguilar-Parra et al., 2015; Reigal y Videra, 2013).

Dentro de los grupos  que se benefician mejorando su calidad de vida son los adultos mayores, quienes son el grupo social que más ha crecido en las últimas décadas, para este grupo etario la vida sedentaria es perjudicial para la salud.  De hecho el ejercicio físico es una de las principales estrategias que permiten al ser humano envejecer de forma saludable que contribuyen a un bienestar de forma integral para el adulto mayor promoviendo una mejor calidad de vida. (Aparicio, Carbonell, y Delgado, 2010).

Los efectos positivos que  la actividad física otorga según  las diversas investigaciones son variados, entre los que resaltan; bienestar emocional, mejoras en la atención y memoria, confianza, razonamiento, autosuficiencia  entre otros.

Dentro de todos los ejercicios se considera que la natación es el deporte por excelencia que garantizan una mejora en la vida de las personas y sobre todo del adulto y favorece un envejecimiento saludable (Pinazo y Kaplan, 2007).

Beneficios de la natación para el adulto mayor:

 

Salud para el cerebro: Mejora la función cerebral, ayuda a la Neuro-génesis que consiste en   la generación de nuevas neuronas.

Es relevante mencionar concretamente que la natación puede proporcionar beneficios adicionales al cerebro, principalmente  sobre el estado de ánimo y las hormonas reductoras del estrés.

Función cognitiva: Aumenta el flujo sanguíneo mejora la memoria y otorga claridad mental.

La natación libera  factores neurotróficos o neurotrofinas en el cerebro, endorfinas, que desde las neurociencias está comprobado son útiles para el manejo del estrés, la ansiedad y el estado de ánimo. La natación ayuda a estimular la producción de sustancias químicas cerebrales que elevan el estado de ánimo.

Habilidades Motoras Gruesas: Surgen directamente de los reflejos, conducen a mejorar el aprendizaje. Al practicar natación se realizan movimientos bilaterales que ayudan con el desarrollo de las fibras nerviosas, conectando los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro promoviendo las comunicación entre ambos, lo que favorece el aprendizaje por tanto una mayor cognición.

NOTA: Los niños que comienzan a nadar en edad temprana desarrollan según un estudio realizado el 2012, habilidades como la coordinación y habilidades visuales-motoras tales como cortar papel, colorear y dibujar líneas y formas, y tareas matemáticamente relacionadas.

Autor:

Doctora Soledad Morales.

Bibliografía:

*Aparicio, V., Carbonell. A., y Delgado. M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 40(20),556-576.

*Barriopedro, M. I., Eraña, I., y Mallol, L. (2001). Relación de la actividad física con la depresión y satisfacción con la vida en la tercera edad. Revista de Psicología Del Deporte, 239–246.Recuperado de http://ddd.uab.cat/pub/revpsidep/v10n2p239.pdf.

*Pinazo, S. y Kaplan, M. (2007). Los beneficios de los programas intergeneracionales. Programas intergeneracionales. Hacia una sociedad para todas las edades: 70- 101. Fundación la Caixa, Barcelona.

*Reigal, R. E., y Videra, A. (2013). Frecuencia de práctica física y autoeficacia en la tercera edad. Revista de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 49(13), 107–120.

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Preparación Física en Gimnasio para Nadadores

Para un nadador competitivo el objetivo principal de ir al gimnasio y realizar ejercicios con pesas es ganar masa muscular activa. En otras palabras, se busca lograr la hipertrofia necesaria para producir brazadas y patadas potentes. Luego de este aumento de volumen, se debe redirigir toda esta fuerza hacia los movimientos propios de la natación realizando trabajos con ligas en tierra y agua.

Preparación Física Natación

Las consideraciones generales para este trabajo son:

  • Rango de la carga del 75 al 100% del rendimiento máximo alcanzado.
  • Número de repeticiones de 6 a 12.
  • Número de series de acuerdo al grupo muscular ya que el nivel de energía más fuerte, el metabolismo energético más potente, en el que más fuerza se genera, es la ATP y esto demora unos 10 segundos aproximadamente.
  • Los descansos son de 1 a 2 minutos, cuando se hagan menos repeticiones de 6 a 8, se descansa 2  minutos.
  • La hipertrofia depende de la intensidad y duración de la tensión muscular y el grado del esfuerzo, por eso es importante supervisar el entrenamiento.
  • Las series de cada ejercicio pueden ser desde 3 hasta 6 dependiendo de las cadenas musculares a utilizar.
  • Para lograr un esfuerzo máximo se puede incrementar el peso con la disminución de las repeticiones.

Un plan de entrenamiento sencillo para que los nadadores puedan aumentar la musculatura realizando 3 sesiones a la semana puede ser el siguiente:

Día 1-> Pectorales y Bíceps.

En este día comenzamos con el pectoral que es el músculo más grande, para luego pasar al bíceps. Se deben terminar todos los ejercicios de este músculo antes de comenzar con los ejercicios para el bíceps.

El ejercicio básico para pecho es el press de banca horizontal. Se pueden hacer 6 series aquí y luego hacer 3 series de press inclinado y 3 series de press declinado.

Ejemplo:

Hacer 2 series de 12 repeticiones, 2 de 10 y 1 de 8 y 1 de 6 en el press horizontal.

Hacer 3 series con 12, 10 y 8 repeticiones en el press inclinado y declinado.

Además de los ejercicios con barras y pesas, se pueden utilizar mancuernas y poleas, siguiendo el mismo principio de series, pesos, descansos y repeticiones. Es muy recomendable trabajar distintos ejercicios para reclutar todos los planos musculares y trabajar los músculos agonistas y antagonistas. Para pectorales también podemos trabajar paralelas con peso colgado a la cintura.

Pectorales

Los bíceps se pueden trabajar de muchas formas, concentrando el movimiento en este músculo y siguiendo el patrón desde 12 repeticiones hasta 6 aumentando el peso. Se pueden utilizar al igual que en los  pectorales, pesas, mancuernas y poleas.

Biceps

Día 2-> Dorsales y Tríceps.

Al igual que con los pectorales este día comenzamos con el músculo dorsal que es el más extenso y que causa más cansancio. Luego de terminar todos los ejercicios de espalda pasamos al tríceps.

En el caso de los músculos dorsales, estos se activan cuando realizamos alones. Todos los ejercicios de este músculo deben realizarse manteniendo una posición correcta de la espalda. El remo sentado es muy útil y debe hacerse también cuidando la postura. Este día también se pueden trabajar los antebrazos.

Se sigue el mismo patrón de las 12 hasta las 6 repeticiones tanto en los dorsales como en los tríceps.

Dorsales

Los tríceps son muy importantes para los nadadores y debemos priorizar su fortalecimiento en el gimnasio. Existen muchos ejercicios para trabajar los tríceps y debemos variarlos en las distintas semanas para hacer el trabajo más efectivo y menos rutinario.

Triceps

Día 3-> Piernas y Hombros.

Al igual que los días anteriores comenzamos a trabajar los músculos más grandes, que en este caso son los de las piernas. Luego de terminar todos los planos musculares inferiores se pasará a los ejercicios de hombros.

Como existen muchos ejercicios para fortalecer las piernas, se pueden ir variando en las distintas semanas al igual que con los hombros. Se sigue el patrón de las 12 a las 6 repeticiones aumentando el peso.

Para las piernas se trabajan ejercicios que fortalezcan todos los músculos del tren inferior y alternando músculos agonistas y antagonistas como el cuadriceps y el bíceps femoral.

Piernas

En el caso de los hombros, se deben trabajar todos los músculos que recubren esta articulación. Tenemos que buscar ejercicios que trabajen el hombro anterior, el posterior y el lateral. Existen muchos ejercicios con poleas, mancuernas y pesas que permiten trabajar estas 3 variantes. Este día también se pueden trabajar los trapecios.

Hombros

Abdominales y Espalda Baja.

Todos los días se deben trabajar los diferentes músculos abdominales y de la espalda baja. Se puede realizar al final o al principio de la sesión de entrenamiento.

Abdominales

Es muy importante interiorizar que hay que ir variando los estímulos y siempre realizar el máximo esfuerzo.

Foto cortesía de https://thoroughlyreviewed.com/

Clases de Natación a domicilio en Santiago, Chile

Ofrecemos clases de natación a domicilio para quienes cuenten con una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la zona oriente de la ciudad de Santiago de Chile. Garantizamos calidad en la enseñanza desde el primer momento, cubriendo todos los niveles hasta el aprendizaje de los 4 estilos.

También ofrecemos clases a niños pequeños para que puedan manejarse con soltura en el agua y evitar posibles accidentes.

Para coordinar horarios y precios llamar o enviar un mensaje a +569 6372 0923.

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Clases de Natación a domicilio en Quito, Ecuador

Ofrecemos clases de natación a domicilio para alumnos que tengan una piscina en su casa o complejo residencial.

Nuestro servicio es en la ciudad de Quito y garantizamos calidad en la enseñanza de la técnica de los 4 estilos de natación.

También ofrecemos clases a niños en la modalidad básica, para que puedan desenvolverse con soltura en el medio acuático y evitar accidentes.

Clases a domicilio de Natación

Para coordinar horarios y precios llamar o enviar un mensaje a +593 98 450 0051.

 

 

Piscinas y Escuelas de Natación en Santiago de Chile

En la Región Metropolitana de Santiago de Chile existen varias piscinas temperadas en las que niños, jóvenes y adultos pueden recibir clases o cursos de natación para practicar este beneficioso deporte. A continuación ofrecemos un listado con los clubes y piscinas, sus direcciones y los enlaces a las páginas.

Piscina Temperada Santiago

Piscina Temperada Santiago
Parque O’Higgins, Santiago de Chile.
http://www.piscinatemperadasantiago.cl/tarifas.html

Club Natación Unido
Campus Casona UNAB. Las Condes, Camino De La Posada 13455, Las Condes, Región Metropolitana.
https://clubnatacionunido.com/2017/06/20/clases-y-cursos-de-natacion/

Centro de Natación Patricia Thompson
Francisco Bilbao # 1136, Providencia.
http://www.centrodenatacion.cl/

Spamund
Cardenal Belarmino #1075, Vitacura, Santiago.
http://www.spamund.cl/featured_item_category/natacion/

Deportes La Florida
Alonso de Ercilla #1270, La Florida,Región Metropolitana,Chile
http://www.deporteslaflorida.cl/galeria/plan-de-natacion

Universidad Católica Silva Henríquez
Carmen #350, Piso -1
http://ces.ucsh.cl/?page_id=2878

Acqua Tiempo
http://www.acquatiempo.cl/detalle-pagina.php?detalle=64

Clínica Meds
Las Condes 13.451, Mall Sport, Mesa Central: (562) 2499 6400
http://www.meds.cl/especialidades/ejercicio-y-deporte/taller-de-natacion-para-ninos-y-bebes

Club Recrear
Diego Portales 897, La Florida. Metro Los Quillayes.
http://www.recrear.cl/web/escuela-deportiva-3/

Stade Francais
Av. Mariano Sánchez Fontecilla 498, Las Condes, Santiago.
http://www.stadefrancais.cl/category/natacion/

Estadio Mayor
Avda Mariano Sánchez Fontecilla 13010, Peñalolen, Santiago, Región Metropolitana.
http://www.estadiomayor.cl/?page_id=18

Universidad Católica
Avenida Las Flores 13000 Las Condes, Santiago.
http://www.lacatolica.cl/natacion/ven-a-la-escuela-de-natacion-para-ninos

Universidad Católica, Campus San Joaquín
Vicuña Mackenna 4860, Macul, Santiago, Chile.
http://deportes.uc.cl/Contenidos-del-Sitio/piscina-san-joaquin

Universidad de Chile
Av. Santa María 983, Independencia.
http://www.uchile.cl/portal/pregrado/deportes/infraestructura/4944/piscina-universitaria-temperada

Centro Deportivo Providencia
Santa Isabel #830, Providencia.
http://www.cdprovidencia.cl/escuela.html

Centro Deportivo Siglo XXI
Avenida La Florida 10138.
http://www.centrodeportivosigloxxi.cl/

Stadio Italiano
Av. Apoquindo 6589, Las Condes.
http://www.stadioitaliano.cl/ramas/nataciainmenu-51

Spa Providencia
Jorge Matte Gormaz 1650.
http://www.spaprovidencia.cl/escuela.html

Deportes Pro
Av. El Carmen 1176, Rotonda El Carmen, Huechuraba, Santiago.
http://www.deportespro.cl/pro-natacion.html

Estadio Español
Neveria Nº 4855 – Las Condes – Santiago de Chile.
http://www.eespanol.cl/natacion/

Hacienda Chicureo
Camino Chicureo s/n – Colina Santiago Chile
http://www.haciendachicureoclubdegolf.com/academias-y-escuelas-de-natacion/

Además te dejamos un listado con las piscinas municipales:
https://www.santiagoenlinea.cl/1-4-1-1piscinas-municipales/

Las 5 reglas de Katinka Hosszu (La Dama de Hierro)

Katinka es ya una de las mejores y más completas nadadoras de hoy. Compite en múltiples eventos por todo el mundo y siempre ofrece sus mejores resultados. La mente de Hosszu es tan fuerte como su cuerpo, nunca pone excusas y vive bajo su lema:

“El trabajo duro siempre compensa”. Este lema se refleja a través de sus cinco reglas …

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Regla # 1
Antes de cada entrenamiento, siempre me aseguro de detenerme y pensar un segundo antes de saltar al agua. Así puedo recordar cuáles son mis objetivos y que es lo que debo hacer con el fin de avanzar cada día.

Regla # 2
Una vez que comienzo los ejercicios, tengo una política “sin excusas” muy firme. No pongo ninguna excusa, hago lo que necesito hacer y no espero escuchar excusas tampoco de nadie a mí alrededor.

Regla # 3
Mi carrera siempre se ha basado en la idea de no tener miedo a elegir el camino más duro cuando he tenido la oportunidad. Lo fácil nunca ha merecido la pena.

Regla # 4
Nunca he buscado las oportunidades donde el éxito está garantizado. Busco las oportunidades donde las probabilidades de fallar son altas porque el fracaso es el camino hacia el éxito.

Regla # 5
El trabajo duro siempre compensa. Puede que no ocurra de inmediato o en el momento exacto, pero el trabajo duro nunca se desperdicia, y siempre te compensará de alguna manera o de otra.

 

Fuente: https://www.arenawaterinstinct.com/en_uk/community/elite-team/the-iron-ladys-5-iron-rules/

 

Siéntete preparado para que no tengas que prepararte mentalmente

Uno de los aspectos más ignorados de la formación de un nadador es la manera en que se preparan mentalmente para una competencia. ¿Vas a estar listo para nadar rápido?

“No estarás a la altura de las circunstancias; solo te subirás al nivel de tu preparación.” Chip Kelly.

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Recuerdo ívidamente el día en que aprendí esta lección. Un par de horas después de una carrera tuve la oportunidad de sentarme en el hotel y ver el video. La primera vista fue para localizar donde estaba todo el mundo en la carrera dentro de la ráfaga de agua blanca en un corto evento de 50 libre donde era difícil distinguir nada. Habiendo aceptado el destino del tiempo que marqué, me concentré en desmenuzar la carrera para ver cómo lo hice técnicamente.

En medio del conteo de mi número de brazadas, noté algo que casi me tiró fuera de la silla. En el entrenamiento, cada vez que hacíamos esfuerzos de alta intensidad, yo no respiraba durante las 7 primeras brazadas. No era un número al que había llegado por alguna razón en particular. Era sólo la forma en que llegué a hacerlo.

Al ver el vídeo de mi carrera de los 50 metros noté que sin siquiera pensar en ello, había dado 7 golpes y tomado mi primer aliento, a pesar de que yo no necesitaba un respiro en ese punto de la carrera. Me zambullí de nuevo, 7 golpes más y respiré a la izquierda, al igual que había hecho en el entrenamiento en innumerables repeticiones, sin siquiera pensar en ello. Para ser honesto, yo ni siquiera me acuerdo de haber respirado.

Aunque yo siempre había entendido intuitivamente la conexión entre lo que hago entrenando y el desempeño en la competencia, estaba claro que el contacto entre los dos era mucho más influyente que yo había previsto.

La magia de estar en forma.

Probablemente no hay un nadador en el planeta que diga que la preparación no importa. Que trabajar diligentemente para preparar la mente y el cuerpo y lograr un determinado resultado es una mala idea. Pero la preparación va más allá de simplemente dejar un montón de metros atrás. Lo que en realidad sucede es que, aunque a veces no lo notemos conscientemente, el entrenamiento se convierte en un reflejo natural cuando uno se sube en los bloques.

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La forma en que nos preparamos es la forma en la que competimos.

Es por esto que hay que entrenar de la forma más realista posible, en términos de cómo se quiere nadar en la competencia. Esos momentos en los que nadamos como si fuéramos de otro mundo, son generalmente providenciales y muy difíciles de controlar, por lo general ocurren sólo en circunstancias muy precisas e imposibles de reproducir. En otras palabras, fuera de tu control.

Lo que es más probable que ocurra es que todo se base en tus hábitos de entrenamiento, en los mismos patrones de respiración, las mismas vueltas, patadas y brazadas. De hecho, al igual que lo hice ese día, muy a menudo ni siquiera se notan los comportamientos de la práctica llevados a la competencia. La forma en que nos preparamos es una de las pocas cosas que podemos controlar y es un piso sólido en el que nos podemos afincar con confianza.

Tú no sabes qué tan rápido o lento, los nadadores rivales lograrán competir. No puedes controlar la situación del calentamiento, ni si por alguna razón ajena a ti llegarás tarde a la piscina el día de la competencia, o si te lesionarás en la mitad de la carrera, o si las gafas se llenarán de agua cuando te lances de los bloques.

Lo que si puedes controlar es la forma en que entrenas.

Bob Bowman era conocido antes de Beijing por lanzar a Michael Phelps a circunstancias que lo ponían en duda y en última instancia, a prepararse para nadar rápido sin importar lo que suceda. Desde entrenar en una piscina oscura hasta nadar sin gafas, Bowman esperaba que Phelps estuviera listo sin importar lo que pasara.

Cuando sus gafas se llenaron de agua en los 200 Mariposa de Beijing, Phelps fue capaz de mantener la calma, confiar en su preparación y en el conteo de brazadas para conseguir otro oro olímpico y otro récord mundial.

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La buena preparación significa que no tenemos que pensar el día de la carrera.

¿Te imaginas si el día de la carrera tuvieras que volver a aprender los movimientos y la técnica desde cero? ¿Que por cada brazada, vuelta, buceo y patada tuvieras que pensar completamente como ejecutarlo? Sería imposible y abrumador pensar en todas las consideraciones técnicas que van a permitirte nadar con soltura y a la vez más rápido.

Una buena preparación nos permite no tener que pensar en ninguna de esas cosas. Nos permite centrarnos en estar tranquilos o cada vez más excitados, según sea nuestra personalidad. Nos permite tener una calma imbatible antes de la carrera, una confianza única para saber que lo único que tenemos que hacer es apretar el acelerador.

Después de todo, cuando se mira hacia atrás en una de esas carreras en las que hicimos nuestros mejores tiempos. ¿Fue la mente un frenesí de actividad? Es casi seguro que no. De hecho, lo más probable es que apenas recuerdes gran parte de la carrera en absoluto. Sólo la intuición de ir muy rápido y una sensación de estar en piloto automático.

Fuente: http://swimswam.com/be-ready-so-you-dont-have-to-get-ready/